嫌な事を忘れる方法を心理学視点で分析！今すぐできる思考リセット術

思想・哲学・心理

2025.06.282025.07.12

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嫌な事を忘れる方法を心理学から学ぶことで、あなたの心はもっと自由になれます。
「もう終わったはずのことなのに、なぜ今さら思い出して苦しくなるのか」と感じた経験はありませんか？それは単なる気のせいではなく、脳と心のメカニズムに深く関係しています。

何年経っても消えない記憶、ふとした瞬間に蘇る感情、誰かの何気ない一言に胸がざわつく――こうした反応には、ネガティブ・バイアスや反すう思考などの心理的要因が絡んでいます。無理に忘れようとすることで逆に強化される「シロクマ効果」もその一つです。

しかし、心理学にはそれを乗り越えるための実践的な手段が存在します。マインドフルネスやジャーナリング、記憶の再固定化、セルフコンパッション、そして「思い出さない練習」など、多くのアプローチが今すぐ始められます。

忘れることではなく、“どう向き合うか”を知ること。それが、記憶に支配されずに生きる第一歩です。
この記事では、「嫌な事を忘れる方法を心理学的に知りたい」と願うあなたに、科学と実践の両面から、心を軽くする方法を丁寧にお伝えします。

記憶が消えない心理的メカニズム
記憶が蘇るトリガーと対処法
忘れようとすることの落とし穴
心理学的に記憶を弱めるトレーニング方法

嫌な事を忘れる方法を心理学で学ぶ
嫌な事を忘れる方法を心理学的に解説

嫌な事を忘れる方法を心理学で学ぶ

「3年経っても思い出すのはなぜ？」記憶が消えない人に共通する特徴とは
科学的に解明！「嫌なことを思い出す引き金」と“その断ち切り方”
“無理に忘れようとするほど苦しい”本当に楽になる記憶の手放し方
「忘れる練習」はできる？心理学が教える“記憶の弱め方トレーニング”
「あの人はすぐ忘れるのに…」記憶に残りやすい人の脳と心の仕組み

「3年経っても思い出すのはなぜ？」記憶が消えない人に共通する特徴とは

時間が経っても嫌な記憶が何度も思い出される理由には、脳の働きと心のクセが関係しています。これは決して「気にしすぎ」や「メンタルが弱い」といった単純な問題ではありません。

その中でも特に関係が深いのが、「ネガティブ・バイアス」「反すう思考」「危機管理傾向」の3つです。これらの心理的特徴がある人は、記憶が定着しやすく、長期間にわたって心に残りやすい傾向があります。

たとえば、強い感情を伴った出来事は、脳の中の「扁桃体」という部分が活性化し、記憶の保存に関わる「海馬」と連携して記憶を強化します。そのため、些細なきっかけで突然思い出してしまうのです。

また、自分を責めやすい性格や、完璧主義、HSP傾向（感受性が高い人）も、嫌な記憶に執着しやすくなる一因です。このような人は過去の出来事を何度も頭の中で再生し、自分のミスや傷ついた経験を繰り返し検証してしまいます。

注意点として、こうした傾向があるからといって無理に「忘れなければならない」と思い込むのは逆効果です。それがかえって記憶の定着を強めてしまう場合があります。

記憶が残りやすい人の共通点まとめ

特徴	説明
ネガティブ・バイアス	脳がネガティブな情報を強く記憶しやすい仕組み
反すう思考	嫌な出来事を何度も反復して思い出してしまう
感情の強さ	怒り・悲しみなど強い感情を伴った出来事は記憶に残りやすい
危機管理意識が高い	同じミスを避けようと過去の失敗を繰り返し思い出す傾向
自己評価が低い・完璧主義	「あれで良かったのか」と自問自答を繰り返し、記憶を手放せなくなる

科学的に解明！「嫌なことを思い出す引き金」と“その断ち切り方”

ある日突然、昔の嫌な出来事がよみがえる。そんな経験をしたことがある人は少なくありません。実際、こうした記憶の再生には“引き金（トリガー）”が存在します。

トリガーとは、特定の「音」「匂い」「場所」「人」「言葉」など、過去の記憶と結びついた感覚刺激のことです。たとえば、苦い思い出がある職場の制服を見ただけで胸がざわつくのは、典型的なトリガー反応といえます。

これを断ち切るには、無理に思い出さないようにするのではなく、「出てきた記憶にどう対応するか」を変えることが重要です。心理学では、「マインドフルネス」や「ジャーナリング（書き出し法）」が有効とされています。

マインドフルネスでは、思い出が浮かんできたときに無理に排除せず、「今、嫌な記憶がよみがえったな」と事実だけを認識します。こうして感情に巻き込まれずに対処する練習を積むことで、次第に反応が和らぎます。

また、紙に思い出を書き出す「ジャーナリング」は、脳内の情報を外に出す作業です。これにより、頭の中で記憶がループする状態を断ち切りやすくなります。

トリガーに対して適切に反応する練習は、記憶を抑え込むのではなく、健やかに手放すための第一歩といえるでしょう。

記憶のトリガーと対応策まとめ

トリガーの種類	説明例	対処法（断ち切り方）
匂い	昔の香水・料理・香りなど	マインドフルネスで距離を置く
音	会話の内容・車の音・BGMなど	環境を変えたり、音源を避ける工夫
特定の場所	事件・トラブルがあった場所	別のポジティブな記憶で上書きする体験
感情	怒り・悲しみなど、似た感情が刺激になる	深呼吸やカウンセリングで感情整理
思考のクセ	自己否定・未来への不安	ジャーナリングで思考を外に出す練習

“無理に忘れようとするほど苦しい”本当に楽になる記憶の手放し方

嫌な記憶を「無理に忘れよう」とすると、かえってその記憶が鮮明になってしまうことがあります。これは心理学で「シロクマ効果」とも呼ばれ、意識的に避けようとすればするほど、頭から離れなくなるという現象です。

このような状態に対処するためには、「忘れよう」と頑張るのではなく、「その記憶をどう扱うか」に意識を向けることが有効です。つまり、記憶を排除するよりも、受け入れながら距離を取る方法が、心を軽くする近道になります。

例えば、嫌な出来事を思い出したとき、その場で深呼吸をして「今、嫌な記憶が浮かんできたな」と自覚するだけでも、感情の高まりを抑える効果があります。自分の感情や記憶を否定せず、そっと見つめることが、手放すための第一歩です。

一方で、過去の記憶を繰り返し思い出す癖がある方は、自分を責める傾向が強いことがあります。そのような場合は「自己理解」や「自己受容」を促すカウンセリングの活用も選択肢になります。

無理に忘れないための対処法

対処法	説明
感情を否定しない	思い出しても「こんな気持ちになるのは自然」と認める
深呼吸と間を置く	感情が込み上げたときは、一度呼吸に意識を向ける
ジャーナリング（書く）	頭の中で考えず、紙に書き出すことで客観的に整理できる
セルフコンパッション	自分に優しい言葉をかける習慣をつける
カウンセリング活用	一人で抱えず、専門家と一緒に記憶との向き合い方を考えることも有効

「忘れる練習」はできる？心理学が教える“記憶の弱め方トレーニング”

記憶を「完全に消す」ことはできませんが、心理学的には「記憶を弱める」ためのトレーニングが存在します。このようなアプローチは、日常の中で無理なく取り入れられることが特徴です。

代表的な方法に「思考抑制トレーニング」と「記憶の再固定化（リコンソリデーション）」があります。これらは、記憶の呼び出しをコントロールしたり、思い出された内容に別の意味づけを加えることで、記憶の持つ感情的な強さを徐々に下げていく技術です。

例えば、ある言葉や場所が嫌な記憶を思い出させると感じたとき、意識的にその瞬間に注意を別の対象へ切り替える練習を重ねることで、その記憶に対する自動反応が薄れていきます。

また、記憶が浮かんだときに、新しい視点で再解釈することで、「嫌な出来事＝ただの過去」と捉え直す習慣も効果的です。これは認知行動療法でも活用されている手法です。

こうした「忘れる練習」は、継続することで効果が期待できますが、途中で挫折しそうな場合は、トレーニングを簡略化したメニューから始めることをおすすめします。

記憶を弱める心理的トレーニング

トレーニング方法	説明
思考抑制トレーニング	嫌な記憶が浮かんだ瞬間に注意を別の対象に移す練習
記憶の再固定化	嫌な記憶を思い出し、新たな意味や視点を加えて再定着させる技法
刺激の回避計画	トリガーになりやすい状況を事前に特定し、避けることで負荷を軽減
メタ認知の強化	自分の思考を俯瞰して捉える力をつけることで感情に巻き込まれにくくなる
ポジティブな記憶の強化	良い体験を意識的に増やし、過去の記憶と置き換える準備を整える

このように、「無理に忘れる」のではなく、「上手に薄めていく」ことが、心理学的に見ても有効な方法といえます。トレーニングとして捉えることで、継続もしやすくなります。

「あの人はすぐ忘れるのに…」記憶に残りやすい人の脳と心の仕組み

同じ出来事でも、ある人はすぐに忘れて切り替えられるのに、別の人は何年経っても思い出してしまう。そんな違いには、脳の働きと心のクセが大きく関わっています。

まず、脳の仕組みとして注目されているのが「扁桃体」と「海馬」の関係です。扁桃体は感情を処理する領域、海馬は記憶を司る領域で、強い感情が伴う出来事があるとこの2つが連携し、記憶が脳に深く刻み込まれます。そのため、怒り・悲しみ・恥など強い感情と結びついた記憶は、自然と残りやすくなるのです。

一方で、感情を処理する力や、物事をどう捉えるかといった「認知スタイル」も関係しています。例えば、完璧主義の人やHSP（繊細な気質を持つ人）は、小さな出来事にも強く反応しやすく、ネガティブな記憶を脳に焼き付けやすくなる傾向があります。

また、自己肯定感が低いと、「あのとき私はダメだった」と何度も思い出してしまい、自ら記憶を強化するループに入ってしまうことがあります。

こうした傾向を持つ人は、日常の中でできるだけポジティブな体験を増やしたり、自分の感情を俯瞰して見るトレーニング（メタ認知）を取り入れることで、記憶の残り方をやわらげることが期待できます。

記憶に残りやすい人の特徴と仕組み

脳・心理の特徴	説明
扁桃体と海馬の連携が強い	強い感情が関わった記憶は、脳に定着しやすくなる
完璧主義や自己批判傾向	自分を責めやすく、出来事のネガティブな側面ばかりを強調して記憶する
HSP傾向	感覚や感情の刺激に敏感で、小さなことでも深く記憶に残ってしまう
自己肯定感が低い	ミスや失敗を自分の価値と結びつけやすく、記憶が執着の対象になりやすい
反すう思考の習慣	同じ記憶を何度も思い出し、無意識に記憶を強化してしまう

このように、記憶の残り方には「気にしすぎ」では片づけられない、明確な脳の反応や性格的傾向があります。自分が記憶にとらわれやすいタイプであれば、自分を責めるのではなく、向き合い方を工夫していくことが大切です。

陳述記憶における再固定化過程（J‑Stage） — 日本人実験によるリコンソリデーションの科学的検証
再固定化でトラウマ記憶を和らげる臨床応用（早稲田大学） — 臨床現場での実用可能性を示す最新研究
日本の心理臨床におけるマインドフルネス（越川氏 J‑Stage） — 実践と研究動向を包括的に紹介
恐怖記憶の固定化と消去の制御機構（生体の科学） — PTSD理解に役立つ神経学的背景が示されたレビュー

嫌な事を忘れる方法を心理学的に解説

「なんで私だけ？」嫌な記憶を引きずりやすい人の心理と5つの対処法
最新研究で判明！「思い出さない練習」が記憶を薄れさせる理由とは？
「ふとした瞬間に蘇る記憶」はどう扱うべき？臨床心理士が教える心の技術
SNSの投稿や写真が記憶を強化していた？“嫌なことを記録しない”
「記憶は消せない」前提でできる、最も効果的な“感情の上書き”方法

「なんで私だけ？」嫌な記憶を引きずりやすい人の心理と5つの対処法

嫌なことをなかなか忘れられず、「なんで私だけこんなに引きずるんだろう」と感じる方は少なくありません。実際には、個人差のある心理的傾向が関係しており、自分を責める必要はありません。

引きずりやすい人の多くに共通するのは、感受性の高さや自己否定の癖、そして「完璧でなければならない」といった思考傾向です。こうした性格特性は、感情の処理に時間がかかり、過去の出来事が頭の中で繰り返し再生されやすくなる原因になります。

このような場合、記憶そのものを消すのではなく、「感情の扱い方」や「思考の方向性」を変えることで、心の負担を軽くすることが可能です。

以下に、心理学的に効果が期待できる5つの対処法を紹介します。どれも難しい方法ではないので、できるところから少しずつ取り入れてみることをおすすめします。

引きずりやすさを軽減する5つの対処法

対処法	説明
書き出して感情を整理する	ノートに思いを書き出すことで、思考を客観的に見つめ直すことができる
小さな成功体験を積む	自信を少しずつ育て、自己否定のループを断ち切るサイクルを作る
「完璧主義」の見直しをする	「できなくて当たり前」という考え方を取り入れて、自分に優しくなる
マインドフルネスを習慣化する	過去ではなく「今」に意識を向け、思考の暴走を防ぐ
誰かと話す機会を作る	感情を他人に共有することで、自分の気持ちが整理され、視点の切り替えも期待できる

「自分だけが苦しんでいる」と感じてしまうときこそ、心の仕組みを知ることで対処の糸口が見つかります。性格を変える必要はありませんが、向き合い方を少し工夫するだけでも、過去の記憶に対する負担は和らぎます。

最新研究で判明！「思い出さない練習」が記憶を薄れさせる理由とは？

思い出したくない出来事を、あえて「思い出さないようにする練習」が有効だということが、近年の心理学研究で明らかになってきました。これは「検索抑制」や「思考抑制」と呼ばれるアプローチに基づいています。

この方法は、過去の記憶を完全に消すのではなく、記憶が浮かびにくくなるように脳を“トレーニングする”ものです。例えば、「嫌な記憶に関連する言葉」を聞いたときに、意識的に別の行動や言葉に注意を向ける練習を繰り返すことで、その記憶が出てくる頻度を減らすことが可能になります。

このアプローチは、特にフラッシュバックに悩まされている人や、同じことを何度も思い出して苦しくなる人に向いています。ただし、抑え込もうと無理をするのではなく、「意識を移す練習」として取り組むことがポイントです。

記憶は感情と深く結びついているため、感情をコントロールする方法と組み合わせることで、より効果が高まります。

思い出さない練習の基本と応用

方法・考え方	内容
検索抑制	記憶の手がかりが出てきたときに、意識的に違う方向へ注意をそらす
思考転換トレーニング	嫌な思考が浮かんだ瞬間に、「今すぐやること」に意識を移す練習をする
トリガーの回避設定	特定の言葉や場所など、思い出すきっかけを事前に把握して距離をとる
深呼吸やボディスキャン	感情が高ぶったときは体の反応に集中することで、記憶の影響を和らげる
感情を上書きするポジティブ経験	嫌な記憶を思い出しにくくするために、意図的に楽しい体験を積み重ねていく

思い出さない練習は、短期的に忘れさせるのではなく、記憶との距離感を自分で調整していく方法です。自分の思考を少しずつ訓練していけば、過去に支配されない心の状態を築くことができます。

「ふとした瞬間に蘇る記憶」はどう扱うべき？臨床心理士が教える心の技術

日常の中で突然、昔の嫌な記憶が蘇ってくることはありませんか？
たとえば、通りすがりの匂いや、ふと目に入った風景、あるいは誰かの何気ない一言。こうした「無意識のトリガー」によって、忘れたはずの記憶が強く心に浮かび上がることがあります。

このような記憶の浮上には、「感情記憶」が深く関わっています。特に、強い感情が伴った出来事は脳内で優先的に処理され、長期間にわたって保持されやすいという特性があります。そのため、特定の刺激と関連づけられた記憶は、意図しなくても突然よみがえるのです。

こうした記憶に圧倒されないためには、臨床心理の現場で用いられているいくつかの対処法が役立ちます。まず大切なのは、「無理に追い払おうとしない」ことです。湧き上がってくる記憶に対して戦おうとするほど、かえって心が疲弊してしまいます。

そこで活用したいのが、「マインドフルネス」や「現実に目を向けるトレーニング」です。これらは、感情に巻き込まれずに今この瞬間に意識を戻すための技術です。たとえば、「足の裏が地面についている感覚」や「目の前の色や音」に集中するだけでも、記憶の渦から距離を取ることができます。

突然の記憶に対応する心理的技術

技術名	内容
マインドフルネス	記憶が浮かんだとき「今ここ」に意識を向ける練習
グラウンディング	五感を使って現実感覚を取り戻す（例：目に見える色を3つ探す）
感情の言語化	「今、不安になっているな」と自分の状態を言葉にして落ち着かせる
呼吸への集中	ゆっくり深く呼吸をすることで心拍を整え、不安を和らげる
浮かぶ記憶を否定しない姿勢	「また出てきたな」と受け入れるだけで、感情の勢いが弱まることがある

このような技術は、臨床の場でも繰り返し実証されてきた方法です。ふとした記憶の波に巻き込まれるのではなく、冷静にその波をやり過ごす力を身につけることで、心の安定を保ちやすくなります。

SNSの投稿や写真が記憶を強化していた？“嫌なことを記録しない”

現代では、スマホで何でも記録し、SNSに投稿することが当たり前になっています。しかし、嫌な出来事まで記録してしまうと、その記憶が脳内で強化され、より忘れにくくなる恐れがあることをご存じでしょうか。

人間の脳は、「繰り返し思い出すこと」を通じて記憶を強化する性質があります。写真や日記、SNSの投稿を何度も見返すことで、すでに収まっていた感情が再び活性化し、そのたびに記憶が深く定着していくのです。

特に、文章として「嫌だったこと」や「誰かの悪口」などを吐き出すように書き込むと、それを読むたびに感情が再燃しやすくなります。そうなると、本来は薄れつつあった記憶が、逆に何度も強調されてしまうリスクが生じます。

このような背景から、嫌な記憶に関する記録は「しない選択肢」も大切です。もちろん、感情を整理する目的での記録は有効ですが、その記録を「残すかどうか」は慎重に判断する必要があります。

たとえば、紙に書いて破る、スマホのメモに一時的に記入して後で削除するなど、一時的な吐き出し方であれば、記憶に過度に影響を与えにくくなります。

嫌なことを記録しない工夫

工夫・方法	内容
SNSに投稿しない	感情が収まった後に見返すと、記憶と感情が再び結びついてしまう
一時的に書いて削除する	頭の中を整理するために書き出し、感情が落ち着いたら破棄する
感情を「記録しない選択」	吐き出すこと自体は有効でも、残すことで再体験しやすくなる危険性がある
写真や動画を見返さない	嫌な出来事と関連する画像は、感情記憶を刺激しやすいため注意が必要
記録より行動に切り替える	記録する代わりに軽い運動や趣味の時間に置き換えることで気持ちを切り替える

このように、「記録する」こと自体が悪いわけではありませんが、感情と深く結びついた出来事を何度も見返す行為は、知らないうちに記憶を強化してしまうことがあります。嫌なことほど、記録しない・残さないことも、心を守る大切な選択肢です。

「記憶は消せない」前提でできる、最も効果的な“感情の上書き”方法

過去の嫌な出来事を「なかったこと」にすることはできません。心理学的にも、記憶自体を完全に消すことは非常に難しいとされています。しかし、その記憶に伴う感情の“意味づけ”や“反応”を変えることは可能です。これが「感情の上書き」と呼ばれるアプローチです。

この方法では、記憶の内容に直接手を加えるのではなく、「その出来事にどう向き合うか」「どんな感情を今持つか」に焦点を当てていきます。たとえば、過去の失敗を「自分の欠点」として捉えるのではなく、「成長につながった経験」と意味づけを変えることで、記憶からくる苦しさを軽減できます。

また、楽しい・心地よい体験を意図的に積み重ねていくことも、効果的な上書き方法のひとつです。ポジティブな感情に包まれる体験が増えると、脳は新しい刺激に注意を向け、過去の記憶との関連性が薄れていきます。

このように、記憶はそのままでも、感情の“塗り替え”によって、日常のストレスや心の重荷を大きく減らすことができるのです。

感情を上書きするための具体的な方法

方法	内容
認知の再構成（リフレーミング）	嫌な記憶に別の意味づけを与える（例：失敗→経験値）
ポジティブな体験の積み重ね	楽しい出来事を意識的に作り、過去の印象を薄めていく
自己肯定感の向上	自分の価値を見直すことで、記憶に対する感情的な反応を穏やかにする
他者視点の導入	自分以外の立場から出来事を見つめ直し、新たな理解を得る
セラピーでの再解釈	専門家の支援を受けながら、記憶に付随する感情を安全な環境で整理する